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엽산이 많은 음식
위내시경 금식시간 간단하게 정리하였습니다.
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한국인의 엽산 섭취량을 조사한 결과 19~29세 여성, 초기 임신부(임신 14주)의 엽산 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 엽산은 여성이 임신했다는 사실을 알기 전에 태아의 성장에 필요한 영양소로서 임산부뿐만 아니라 임신 여성에게도 매우 중요하다고 생각합니다.
1) 브로콜리입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 첫 번째예요! 브로콜리는 비타민K와 C의 우수한 공급원입니다. 또한 엽산, 칼륨, 또 섬유질이 뛰어난 공급원입니다. 약 91g의 생브로콜리 1컵에는 60mg에 가까운 엽산이 들어 있습니다. 흥미롭게도 브로콜리 요리에는 더할 나위 없이 많은 엽산이 들어 있습니다. 무게 78g의 브로콜리 한 컵에는 80 mcg 이상의 엽산이 들어 있습니다.
2. 시금치입니다.
엽산이 수없이 많은 음식, 두 번째예요! 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 포함된 엽산, 그중 가장 대표적인 식품은 시금치입니다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8μg)이 함유돼 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 합니다. 시금치 속의 엽산은 조리 도중에 산화할 수 있으므로 가능한 한 졸여서 먹는 것이 좋아요.
3. 토마토입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 세 번째입니다! 토마토에는 각별히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있어 세로토닌이나 도파민과 같은 신경전달물질의 생산을 제한해 버리는 호모시스테인의 과잉을 막고 포도당을 에너지로 전환하는데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 합니다.
4. 아보카도입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 네 번째입니다. 슈퍼푸드로 주목받고 있는 아보카도는 엽산 함량이 높은 식품입니다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌의 신경 손상 위험과 우울증 위험을 감소시킵니다. 다양한 비타민, 필수 아미노산은 뇌에 작용함으로써 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방해 줍니다.
5. 바나나입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 다섯 번째입니다! 바나나에는 건강에 충실한 다른 영양소가 많이 있습니다. 프로 스포츠 선수들이 운동 경기 도중 먹는 음식으로 여긴다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 바나나에는 특히 엽산과 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 가운데 크기의 바나나에는 대략 23.6mg의 엽산이 들어 있습니다.
6. 귤류입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 여섯 번째입니다. 귤류에는 엽산이 풍부합니다. 오렌지, 라임, 레몬, 자몽, 만다린은 감귤류의 좋은 예입니다. 적당히 넓은 오렌지 1개에는 55 mcg의 엽산이 들어 있어 감귤류를 잘 먹으면 각종 질병 예방에 도움이 됩니다.
7. 버섯입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 일곱 번째입니다. 무기질과 비타민이 채소와 과일만큼 풍부한 버섯은 저칼로리, 고단백으로 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 우울증에 좋은 식품입니다. 느타리버섯과 송이는 다른 버섯에 비해 엽산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 팽이버섯에는 내장 지방을 연소시키는 리놀렌산이 풍부하고, 에링기는 느타리버섯과 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많습니다. 그 외 햇볕에 잘 말려준 표고는 생표고에 비해 비타민D 함량이 많습니다.
8. 계란입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 8번째에요! 계란에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있으며 비타민 B12와 단백질 성분으로 안구질환에 좋다고 알려진 루테인 성분도 포함되어 있습니다.
9. 피칸&호두입니다.
엽산이 셀 수 없이 많은 음식은 아홉 번째예요! 호두와 피칸은 견과류 중에서 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있습니다. 그중 피칸은 호두보다 무려 2배나 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 피칸 엽산은 태아의 신경관 발달과 기형아 출산 방지에도 필수적인 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 합니다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포 손상을 예방해 줍니다.
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