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당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식
역류성 식도염에 좋은 음식 6가지 한방에 정리해 봤습니다.
당뇨병에 좋은 음식은 혈당 조절에 도움을 주고 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 효과적인 음식을 의미합니다.
당뇨병에 좋은 음식을 간단히 살펴보면 다음과 같습니다.
당뇨병에 좋은 음식은 비타민C와 미네랄 성분이 많이 함유되어 있는 녹색 채소와 아보카도는 당뇨병을 예방하는 효과가 있고 항산화 그리고 항염 효과를 촉진시킵니다.
뿐만 아니라 당뇨병으로 인한 합병증을 줄이는 식품으로 오메가 3가 많이 들어 있는 어류와 계란 등이 있어 심장병 위험률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
그러면 당뇨병에 좋은 음식과 나쁜 음식 8가지에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
1. 기름진 생선입니다.
연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 심장을 건강하게 해주는 오메가3 지방산 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 심장병이나 뇌졸중 위험이 높은 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.
그 이유는 DHA와 EPA는 혈관을 구성하는 세포를 보호하고 염증 지표를 줄여 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 되기 때문이라고 합니다.
미국에서 진행된 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람은 심장마비와 같은 급성 관상동맥증후군의 위험이 낮고 심장병으로 사망할 가능성이 낮다고 발표했습니다.
뿐만 아니라 오메가3 지방산이 많은 생선을 먹는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
과체중도 비만인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취한 참가자는 마른 생선을 섭취한 참가자보다 식후 혈당이 크게 개선된 것으로 확인되었습니다.
생선은 또한 포만감을 주고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 여러분도 꾸준히 섭취해서 당뇨병을 이겨내시기 바랍니다.
2. 잎이 많은 채소입니다.
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 굉장히 높고 칼로리가 낮다는 장점이 있습니다.
또한 소화 가능한 탄수화물 성분과 몸에 흡수되는 탄수화물이 매우 적기 때문에 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
시금치, 케일 그리고 기타 잎이 많은 채소들은 비타민C를 비롯한 수많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원으로 여러분의 건강을 지킬 수 있습니다.
미국 연구에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 비타민C 수치가 낮기 때문에 평소 꾸준한 섭취는 당뇨병을 이겨내는 힘을 길러줍니다.
각별히 비타민C가 풍부한 식품의 식사 섭취를 늘리면 당뇨병 환자에게 부족한 혈청 비타민C 수치를 높이는 동시에 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움이 되므로 참고하시기 바랍니다.
3) 아보카도입니다
아보카도는 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질, 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 혈당을 올릴 염려가 없습니다.
아보카도 섭취는 전반적인 식단의 질을 개선하고 체중과 체질량지수(BMI)를 현저히 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.
비만은 당뇨병의 발병 위험을 높이기 때문에 아보카도는 당뇨병 환자에게 이상적인 식품으로 여겨지고 있습니다.
2019년 쥐를 대상으로 한 연구에서 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 AvoB(아보카틴 B)가 골격근과 췌장의 불완전 산화를 억제하고 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
여러분도 아보카도처럼 당뇨병에 좋은 음식을 섭취해서 당뇨병 증상을 완화시켜 보세요.
4. 계란입니다.
규칙적인 계란 섭취는 당뇨병 합병증에 의해 야기되는 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
계란은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정할 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 계란으로 아침을 먹으면 당뇨병 환자의 혈당을 관리하는 데 도움이 된다고 발표했습니다.
여러분들도 당뇨뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 완전식품인 달걀을 섭취해 보시기 바랍니다.
5. 치아시드입니다.
치아시드는 당뇨병이 있는 사람에게 훌륭한 음식입니다.
그 이유는 그들은 섬유질이 매우 높지만 소화 가능한 탄수화물은 적기 때문이라고 합니다.
연구에 따르면 치아씨드 28g(1온스)에 들어 있는 12g의 탄수화물 중 11g은 혈당을 올리지 않는 섬유질이라고 할 정도로 혈당 조절에 탁월한 식품입니다.
뿐만 아니라 치아씨드 점성섬유는 음식물이 장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 느리게 함으로써 실제로 혈당을 낮출 수 있습니다..
치아시드는 섬유질이 배고픔을 줄이고 포만감을 주기 때문에 적당한 체중을 달성하는 데 도움이 됩니다.
과체중도 비만으로 제2형 당뇨병 진단을 받은 성인을 대상으로 한 연구에서 치아시드를 약 1개월간 섭취하게 했더니 체중 감량과 동시에 혈당 조절에 도움이 되었습니다고 밝혔습니다.
여러분들도 치아씨드를 섭취해서 효율적인 다이어트와 함께 당뇨병을 이겨내 보시기 바랍니다.
6. 콩입니다.
콩은 상냥하고 영양가 높은 대중적인 음식 중 하나입니다.
콩은 대표적으로 비타민B, 꽉 찬 미네랄(칼슘, 칼륨, 마그네슘), 그리고 섬유질이 풍부하여 당뇨병 관리에 도움이 되는 식품입니다.
심혈관질환 위험이 높은 3,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 콩류 섭취가 많은 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소했다고 밝혔습니다.
7. 그릭요구르트입니다
글리크 요구르트는 최근 웰빙 열풍과 함께 대중들에게 인기 있는 식품 중 하나입니다.
이 음식은 당뇨병에 도움이 된다는 것이 많은 연구에서 증명되었습니다.
그 내용을 보면 100,000명 이상 참가자의 건강 데이터를 포함한 장기 연구에서 요구르트를 하루 섭취하면 2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮아지는 효과가 있다고 밝혔습니다.
그러면서 체중 감량에도 도움이 되기 때문에 당뇨병의 추가 합병증을 완화하는 데도 효과적입니다.
그 이유는 요구르트에서 발견되는 높은 수준의 칼슘, 단백질 그리고 공액 리놀렌산(CLA)이라는 특수 타입의 지방은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문이라고 합니다.
여러분도 그릭요구르트를 통해서 건강한 혈당을 촉진하고 심장질환의 위험 전제를 줄여보세요.
8. 견과류입니다.
견과류는 맛있고 영양가 높고 유명합니다.
견과류에 대한 연구에 따르면 규칙적인 섭취는 염증을 줄이고 혈당치, HbA1c(장기 혈당 관리 지표) 그리고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
견과류는 또한 당뇨병 환자가 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
16,000명 이상의 제2형 당뇨병 참가자가 참여한 2019년 연구에 따르면 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 섭취하면 심장병과 사망 위험이 낮아질 수 있다고 밝혔습니다.
이와 같이 견과류는 균형 잡힌 식단에 건강에 좋은 추가 식품으로 섬유질이 풍부하여 혈당과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되므로 참고하시기 바랍니다.
다음은 피해야 할 음식 5가지입니다.
당뇨병을 위한 식단에는 어떤 음식을 포함해야 하는지 아는 것만큼 중요한 것은 어떤 음식을 제한해야 하는지 이해하는 것입니다.
이는 수많은 음식과 음료에 탄수화물과 첨가당이 많이 들어 있어 혈당이 치솟을 수 있기 때문이라고 합니다.
다음과 같이 당뇨병의 경우 제한하거나 피해야 할 음식이 있습니다.
1. 정제된 곡물입니다.
흰 빵, 파스타, 쌀 등 정제 곡물은 탄수화물이 높지만 섬유질이 적기 때문에 통곡물보다 혈당을 빨리 올릴 수 있습니다.
2. 1가당 음료입니다.
탄산음료, 스위트티, 에너지 드링크 등의 가당 음료는 중대한 영양소가 부족할 뿐만 아니라 농축된 양의 설탕을 함유하고 있기 때문에 혈당을 급등시킬 수 있습니다.
3. 튀긴 음식입니다.
튀긴 음식에는 심장 질환의 위험이 높은 지방 타입의 트랜스 지방이 많이 있습니다. 게다가 감자칩, 감자튀김, 모차렐라 스틱 등의 튀김도 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
4. 알코올입니다.
당뇨병 환자는 일반적으로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이것은 알코올이 각별히 공복 시에 마셔 주면 저혈당의 위험을 높일 수 있기 때문입니다.
5. 아침 시리얼입니다.
십중팔구 아침 섭취용 시리얼은 첨가당 함량이 매우 높습니다.
시리얼을 구입할 때는 영양표를 꼼꼼히 살펴보고 당분이 적은 품종을 고르세요 6. 사탕입니다.
사탕에는 각 서빙에 대량의 설탕이 포함되어 있습니다. 보편적으로 혈당이 높기 때문에 식후 혈당이 급상승하거나 충돌할 가능성이 있습니다.
7. 가공육입니다.
베이컨, 핫도그, 살라미 소시지, 냉동 햄 등의 가공육에는 나트륨, 방부제 및 기타 유해한 화합물이 많이 포함되어 있습니다. 또한 가공육은 심장병의 위험성이 높은 것으로 나타났습니다(34 신망의 출처).
8. 과일주스입니다.
100% 과일 주스는 가끔 적당히 즐길 수 있지만 당뇨병의 경우는 가능한 한 과일을 마시는 것이 가장 좋습니다.
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