계단 오르기 운동효과 주의사항 알기쉽도록 정리했어요.

계단 오르기 운동효과에 대해 탐구하겠습니다. 이 내용을 모두 읽어주신 분들은 계단 오르기 운동효과를 알아두시는 데에 지원이 될 것입니다. 계단 오르기 운동효과의 지식이 필요하시다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래쪽에서 계단 오르기 운동효과를 알아보도록 합시다.

계단 오르기 운동효과

엽산이 많은 음식 알기 쉽도록 정리완료

엽산이 많은 음식 알기쉽도록 정리완료

엽산이 많은 음식을 소개하겠습니다. 이 문서를 끝까지 읽어주시면 엽산이 많은 음식을 알게 될 것이라고 기대하고 있습니다. 엽산이 많은 음식의 지식이 필요하면 모두 읽어주세요. 이제 아래

gameman.rakkhis.com

주로 지방을 에너지로 연소시켜 체지방을 감소시키는데 좋은 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매 관리에 좋은 무산소 운동입니다. 이 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동이 계단 오르기입니다. 계단 오르기 운동이 운동으로서 제대로 효과를 내기 위해서는 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 하는 것이 중요하다고 생각합니다.

먼저 발끝은 3분의 1만 무릎은 완전히 펴야 합니다. 계단을 오르는 자세를 보면 다리를 2분의 1에서 3분의 1 정도 계단에 올려놓고 무릎관절을 완전히 펴면 하지 뒷근육이 편하게 이완되는 효과가 있습니다. 다만 균형이 잡히지 않으면 쓰러질 우려가 있으므로 난간을 이용하거나 발전체를 계단으로 올리면 좋습니다.

또 몸은 앞으로 기울이고 양팔은 뒤로 힘차게 올라가야 합니다. 구부정한 자세로 계단을 오르는 운동을 하면 척추와 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 허리는 되도록 곧게 펴고 시선은 앞으로 향하며 상체를 조금 앞으로 구부린 정도로 하는 것이 좋은 자세입니다. 동시에 반동에 의한 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 뒤로 힘차게 젖히면 계단 오름을 보다 쉽게 할 수 있습니다.

1. 혈액순환을 강화합니다.

계단을 오르는 운동 효과, 첫 번째입니다! 혈액순환은 전신에 영양을 공급하고 노폐물을 모으는 중대한 메커니즘입니다. 혈액순환이 나빠지면 산소와 영양공급이 쉽게 이루어져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 합니다. 계단운동은 이러한 혈액과 산소의 순환기능을 원활하게 하는 유산소 운동 효과를 낼 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌리는 하지근력을 키우는 무산소 운동 효과까지 가져 심혈관계를 튼튼하게 해 줍니다.

2. 근력강화로 신진대사율을 높이는 무산소 운동 효과를 발휘합니다.

계단을 오르는 운동 효과, 두 번째입니다! 허리를 세우고 계단을 오르내리면서 주로 이용되는 척추 근육이나 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다. 하체 근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반돼 보행을 어렵게 하고 걷기를 점점 멀리해 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽습니다. 혹은 생명까지 위협하는 낙상사고의 위험을 높일 수 있습니다. 근육을 연마하면 혈당 조절, 신진대사율 증가, 칼로리 소비율 증가 등에도 도움이 됩니다.

3. 걷는 것보다 효율적인 칼로리 소비입니다.

계단을 오르는 운동 효과, 세 번째입니다! 30분당 소비 열량은 산책 63kcal, 조금 빨리 걷기 120kcal, 계단 오르기 221kcal입니다. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리는 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 때때로 고강도 운동을 지속하는 방법이 바로 계단운동입니다.

4. 인체 균형 능력을 강화합니다.

계단을 오르는 운동 효과, 네 번째입니다! 계단 오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복한다면서 중심을 옮기는 양다리 교체 운동 효과로 인체의 균형을 닦고 유지하는 데 도움이 됩니다.

계단을 오르는 운동 방법입니다.

먼저 처음 5분간은 준비운동 단계에서 평지에서 가볍게 걷거나 달리기 운동을 합니다. 그런 다음 5분간은 1칸씩 계단을 올라갔다가 다시 내려옵니다. 맨 아래 계단에 도착하면 첫 계단에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를 8~10회 정도 합니다. 다음 5분간은 한 단계씩 뛰어넘는 넓은 보폭으로 계단을 밟습니다.

다시 내려가면 1분간 플랭크 동작을 합니다. 이어서 5분간은 토끼 뛰기를 하듯 두 다리를 동시에 깡충깡충 계단을 뛰어오릅니다. 계단을 내려가면, 버피 테스트를 5회 실시합니다. 마지막 5분은 가볍게 걷거나 달리면서 마무리 운동을 합니다. 다만 이렇게 25분간 계단을 오르는 운동을 하기 위해서는 어느 정도 기초체력이 갖춰진 상황에서 가능합니다.

그렇기 때문에 아직 체력이 약한 사람은 계단을 오르는 동안 숨이 막히는 상황에 이를 정도로 하고 나서 멈추면 됩니다. 혹은 계단을 내려갈 때는 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 조심해서 내려옵니다. 계단 오르는 운동의 지루함을 줄이는 동시에 체력을 더욱 강화할 것이며 계단 오르는 운동 도중 근력운동을 혼합하는 방법도 좋은 운동 전략입니다.

계단 오르기 운동 주의사항입니다.

적당한 휴식과 스트레칭을 함께 해야 합니다. 충분한 운동효과를 얻기 위해서는 운동 못지않게 적당한 휴식이 중요하다고 생각합니다. 적당한 휴식은 근육의 피로를 줄이고 유산소 운동의 효과를 높여 통증을 예방할 수 있습니다. 혹은 휴식 중 스트레칭은 전신 근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 일석이조입니다. 운동의 강도는 조금 숨이 차는 정도로 조절하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하지 말고 한결같이 한다면서 지속 시간과 강도를 점점 늘리는 게 좋습니다.

운동 중에 통증이 있을 때는 반드시 중단해야 합니다. 무엇이든 멋지고 좋은 옷이든 몸에 맞지 않으면 아무 의미가 없듯이 운동도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 합니다. 계단을 오르는 운동 중 무릎 통증을 지속적으로 느끼거나 충분한 휴식을 취한 후에도 이러한 통증이 반복될 경우 평지 운동이나 수영, 체육관 운동 등 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

관절염 환자는 계단을 내려가는 것에 주의해야 합니다. 무릎에 통증이 있거나 관절염 진단을 받았다면 계단을 내려가는 운동보다는 계단을 오르는 운동을 권장합니다. 계단을 내려가는 동작은 관절 한 점에 무게를 두는 듯한 효과가 나타나 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있기 때문에 관절염을 유발하거나 악화시킬 위험이 있기 때문이라고 합니다.

그래서 계단을 오르는 동작에서는 무릎 관절이 비교적 넓은 면적에 접촉하게 되어 하중이 넓은 면적으로 분산되는 효과가 있어 관절 손상의 위험을 줄일 수 있습니다. 따라서 관절염 환자는 계단을 내려가는 것에 주의하는 한편 오르는 운동을 주로 해야 합니다. 계단 오르기 운동은 따로 시간을 내지 않아도 되고 비 목적이 없어 여러모로 바쁜 현대인에게 매력적인 운동입니다. 혹은 멋진 몸매를 만들기에도 부족함이 없는 운동으로 계단 오르기 운동을 통해 건강과 운동의 즐거움을 모두 경험해 보는 것이 좋습니다.